Afslapningstræning

Meditation er en intens indadvendt koncentration der sætter en i stand til at fokusere på sine tanker og lægge afstand til andre forstyrrende tanker. Nogle bruger et billede, eller et ord, andre bruger autogene teknikker som her vil blive forklaret.

Hvorfor bruge meditation ?:

Stressfaktoren.
De fleste mennesker kan have gavn af at lære at slappe af og neutralisere virkninger af stress. Ved stress bliver musklerne anspændte, din vejrtrækning bliver overfladisk, dit hjerte hamrer, blodtrykket stiger, man begynder at svede og fordøjelseskanalen trækker sig sammen. Overdrevent stress påvirker hele kroppen i negativ retning, det hæver blodtrykket, kolesterolniveauet, blodets indhold af blodpladder som alt sammen fører til arterioskelerose, og øget risiko for hjertetilfælde.

Nogle prøver at tackle stress ved at løbe langt og hurtigt osv., men hos nogle fører sådan beskæftigelse til forhøjet blodtryk, fordi de fremkalder konstante kamp situationer.

Afslapning kan hjælpe på alle mulige stressrelaterede tilstande og yderligere styrke immunforsvaret, lindre søvnbesvær og smerter, nedsætte højt blodtryk, afhjælpe impotens, irritabel tyktarm, PMS, kontrollere sukkersyge, psoriasis og leddegigt.

Fysiske dokumenterede virkninger ved meditation.

Hjertet aflastes væsentligt i forhold til det normale hvileniveau. Der er tale om en 25-30% større aflastning. Ændringerne er målt i minutvolumen.

Lungerne aflastes. Afspændte tilstande forårsager at man bruger den fulde lungekapacitet. Frekvensen falder fra ca. 15 åndedrag pr. minut til ca. 5-6 pr. minut.

Stofskiftet og iltoptagelsen falder markant bl.a. som en følge af det meget mindre energiforbrug, dette giver øget afspænding og hvile for nervesystemet.

Mælkesyre og adrenalin indholdet falder ca. 25% under den dybe hvile, det er målt i forhold til den væsentlig øgede produktion ved ophidselse, angst osv.

Der sker ændringer hjernens elektriske aktivitet (EEG). Målinger vidner om dyb hvile, men samtidig en motivering for øget sanseopfattelse og sensomotorisk funktion. Undersøgelser viser, at man kan øge indlæringsevnen, opfattelsesevnen, opnå kortere reaktionstid og større fleksibilitet.

Vigtigt er mentale pauser nogle gange om dagen, hvor man fokuser på nuet. Disse pauser nedsætter følelser af stress og angst, muskelspændinger, sænker puls, blodtryk, stofskifte, sænker puls, det dæmper udskillelsen af adrenalin og andre stress hormoner der udløser kamp eller flugt respons.

Den Autogene afslapningsteknik

Før man starter et afslapningsprogram er det vigtigt, at man er rolig og vejrtrækningen er i ro. Tag omkring 15-20 dybe indåndinger mens du finder et roligt leje. Det gøres imens du gentager at "Du er helt rolig".

Generelt om autogene programmer:

  • Skal foretages 2 gange dagligt. Det skal gøres til en vane.
  • Skal tage min ca. 5 min pr. gang.
  • Kan fortages liggende på mave/ryg eller siddende. Altid med lukkede øjne.
  • Helst samme sted i rolige omgivelser.
  • Man skal indarbejde rutiner mht. tidspunkter, stillinger, forestillinger.
  • Man skal bruge passiv koncentration. Hvilket er en blanding af forestilling og en henstilling.
  • Man skal lade tanker komme og gå, aldrig forsøge at tvinge dem bort.
  • Man skal afslutte hver gang man øver. En afslutning er en rutine som symboliserer afslutningen
  • Man kan knytte hænderne nogle gange, man kan tælle til 10 eller blot tage 3-4 dybe indåndinger.
  • Hvis man laver afslapningstræning før man skal sove, skal man dog ikke afslutte.

    1. trin Målet er at opnå en tung fornemmelse i kroppen.

    Man søger at opnå en tung fornemmelse i kroppen ved koncentration på de enkelte lemmer. (Muskelafspænding) Som begyndelse starter man med et begrænset område af kroppen, fordi det i starten ikke er mulig at koncentrere på den samlede organisme.

    Eksempelvis:
    Man tuner ind på kroppens forskellige dele:
    Mit højre ben er tung (gentages 6 gange), derefter gentager man for sig selv (2 gange) "At man er helt rolig" Igen mit højre ben er tung (6 gange), Jeg er helt rolig (2 gange), Mit højre ben er tung (6 gange), Jeg er helt rolig (2 gange). Derefter venstre ben på samme måde. Tempoet skal følge åndedrættet. Det er vigtigt at man gennem hele programmet vender tilbage til det "at være helt rolig." Alt formuleres indvendig med monoton stemmeføring.

    ! Hver gang man øver skal man afslutte ved et par dybe indåndinger og knyt hænderne fast et par gange, eller man kan tælle til 10, hvorefter man åbner øjnene. Afslutningsfasen skal føre en ud af den afslappede tilstand.

    Man arbejder med højre/venstre ben 4 dage.
    Derefter arbejder man med højre/venstre arm 4 dage
    Så arbejder man med armene og benene 2 dage
    Og endelig med hele kroppen i 4 dage. (I alt 2 uger)

    Se på kroppen som et sted, hvor man skal spare energi.
    Man skal lære at skabe billeder der hjælper en. Billeder af sten, bly m.m.

    Det skal være en passiv proces. Det skal være en "laden stå til". Man iagttager hvad der sker, men man skal ikke presse noget igennem. Hurtigt kommer der en følelse af at armene og benene næsten ikke er til at løfte.
    Betragt processen som et hus man er påbegyndt opbygningen af. Det skal gå stille og rolig og det er lige meget i hvilket tempo det går, det skal det nok gå fremad.
    At kunne bevare roen er det vigtigste. Du kan kun håbe på resultat. Man kan ikke tvinge noget igennem. De folk der griber desperat efter resultat med autogen træning, er dem der opnår det dårligste resultat.

    2. trin Varmeintervallet.

    Man søger at opnå varme i hele kroppen ved koncentration på hele kroppen. Det går ud på at lære at afspænde blodkarrene.

    Kroppen bringes i ro ved en række dybe indåndinger ("Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange) Sørger for at både bug og bryst bliver brugt. Man er iagttagende men ikke indgribende. Det gøres indtil man er i en afslappet tilstand.

    Først arbejder man lidt videre med tyngdeintervallet, således at man er i stand til at føle tyngde.
    Herefter begynder man at integrere varmeintervallet.
    Mit højre ben er helt varm 6 gange. Jeg er helt rolig (2 gange)
    Dette gentages tre gange og herefter skiftes til venstre ben.
    Herefter afslutning.

    Man arbejder med højre/venstre ben 4 dage.
    Derefter arbejder man med højre/venstre arm 4 dage
    Så arbejder man med armene og benene 2 dage
    Og endelig med hele kroppen i 4 dage. (I alt 2 uger)

    Varmeintervallet realiseres hurtigere, fordi overgangen fra tyngde til varme er forholdsvis let. Der vil i slutfasen komme en fornemmelse af at en "lethedsfornemmelse", hvor man overhovedet ikke mærker kroppen. Men det kan for nogle komme senere.

    3. trin Åndedrætsintervallet.

    Efter at være blevet i stand til at føle både varme og tyngde arbejdes videre med åndedrætsintervallet. Målet er at skabe et åndedræt der er dybt og roligt.
    "Det fuldkomne åndedræt": Ånd langsomt ind og mærk lungerne fylde sig fra nederst til øverst. Fokuser opmærksomheden på maven, og lad den udvide sig i takt med vejrtrækningen. Det skal føles som om mellemgulvet bliver trukket ned som var den forbundet med maven med en snor.
    Ånd derefter langsomt ud og tøm lungerne fra øverst til nederst, mærk mellemgulvet slappe af.

    Kroppen bringes i ro ligesom ved varme- og tyngdetrinene. ("Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange).
    Herefter arbejdes der med en fornemmelse af først tyngde og herefter varme. Så arbejdes med åndedrættet i ca. 5 minutter.

    Åndedrætsfasen:
    Jeg er tung og varm i hele kroppen. Fornemmelsen skal være på plads inden man fortsætter.
    Jeg trækker vejret dybt og roligt uden at gribe ind (6 gange).
    Jeg er helt rolig (2 gange).
    Det gentages 3 gange. Herefter afslutningsfasen. Der arbejdes 2 uger med dette trin.

    Ved dette trin skal man fornemme det langsomme åndedræt. Vigtigt er her at man ikke griber ind i vejrtrækningen, men at det forløber helt af sig selv.

    4. trin Hjerteintervallet.

    Målet er at lære afspænding af hjertets muskulatur. Ved at koncentrere på hjertet vil vi påvirke kredsløbsmekanismerne.

    Kroppen bringes i ro ligesom ved varme- og tyngdetrinene.("Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange). Inden man begynder skal man have tyngdefornemmelse, varmefornemmelse og roligt åndedræt ud fra de teknikker man har lært.

    Efterhånden kan man opnå disse tilstande rimelig hurtigt.
    Jeg er tung og varm i hele kroppen (2 gange)
    Jeg trækker vejret dybt og roligt uden at gribe ind (2 gange)
    Mit hjerte slår sundt og regelmæssigt, og det er sundt og stærkt. (6 gange)
    Jeg er helt rolig. (2 gange)
    Det gentages 3 gange herefter afslutningsfasen. Der arbejdes 2 uger med dette trin.

    ! Hjertefrekvensen kan øges lidt i starten, hvor man retter sin opmærksomhed mod hjerterytmen, men i løbet af kort tid vil det være integreret i bevidstheden, for derefter at fungere ganske naturligt på det ubevidste plan. Vi skal ikke gribe ind men kun observere.

    5. trin Mellemgulvsintervallet og Solar-plexus.

    I solarplexus er der netværk af nerver som styrer de organer der er i området (Lever, bugspytkirtel, tarme og nyre). Ved at fokusere på varme vil man forsøge at afslappe og forøge blodtilførslen til mellemgulvets organer.

    Vi kan nu både føle varme, tyngde, roligt åndedræt, samt afslappet hjertemuskulatur.
    Kroppen bringes i ro ligesom ved varme- og tyngdetrinene. ("Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange).
    Jeg er tung og varm i hele kroppen., mit åndedræt og hjerte er helt roligt. (2 gange)
    Mit solar-plexus gennemstrømmes med varme (6 gange)
    Jeg er helt rolig (2 gange).
    Det gentages 3 gange herefter afslutningsfasen. Der arbejdes 2 uger med dette trin.

    6. trin Hoved- og hjerneintervallet.

    Målet er at afspænde ansigtets muskler og lære at "tømme hovedet". Hjernen skal kunne føles tom efter dette interval.

    Kroppen bringes i ro ligesom ved varme- og tyngdetrinene. ("Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange).
    Jeg er tung og varm i hele kroppen., mit åndedræt og hjerte er helt roligt.
    Mit solarplexus gennemstrømmes af varme (2 gange)
    Min pande føles kølig og behagelig (6 gange)
    Jeg er helt rolig (2 gange).
    Det gentages 3 gange herefter afslutningsfasen. Der arbejdes 2 uger med dette trin.

    Herefter er man igennem selve grundprogrammet, og fremover skal man bruge få minutter på træningen hver dag. Når man har været gennem alle trinene kan man hurtigt genkalde fornemmelserne.

  • Jeg er helt rolig" gentages 15-20 gange.
  • Jeg er tung og varm (2 gange)
  • Mit åndedræt og hjerte er helt rolig (2 gange)
  • Mit solar-plexus gennemstrømmes med varme.(2 gange.)
  • Min pande føles kølig og behagelig (2 gange)
  • Jeg er helt rolig (2 gange)

    Det gentages 3 gange herefter afslutningsfasen.

    Det er et system man kan få utroligt meget glæde af i livet, fordi det påvirker organismen positivt på en række områder, og fordi det kun tager 3-5 minutter dagligt at udføre.

    ! Har man det godt glemmer man let at træne, man føler ikke den samme nødvendighed. Det er farligt fordi træningen går betydelig nemmere når man har det godt, end når det går skidt.

    TIL TOPPEN

    Bionordic kan på ingen måde drages til ansvar direkte eller indirekte for nogen handling, skade eller gene som følge af brug af de råd og oplysninger, der er tilgængelige på www.bionordic.dk.

    Alle oplysninger og råd bringes som forfatteren har ønsket det, og der gives ingen garanti for indholdets korrekthed. Bionordic har copyright på alle tekster der findes på siden. Gengivelse og kopiering er forbudt.


    © Copyright 2000 BioNordic® - All rights reserved